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腸にも美容にも！雑穀の健康パワー★レシピ「チョップドサラダボウル」2020年5月11日
4月に入り、春の日差しが心地よい季節となりました。
外出自粛が続きますが、体調管理には十分気をつけましょう。
さて今回は「雑穀」についてのお話です。
近年の健康志向の高まりから、市販のおにぎりやお弁当でも、玄米・雑穀・もち麦・大麦といった文字をよく目にするようになりました。
雑穀は、現在人が不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、ごはんに加えて炊くだけで手軽に栄養を補給できる、天然のサプリメントのような食材です。
食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、免疫力を高めてくれます。
また、雑穀に含まれる抗酸化物質のポリフェノールやルチンなどは、活性酸素を除去し、高血圧、脂質異常症の予防につながります。
■雑穀に含まれる健康成分のパワー
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【善玉菌を増強】
腸まで届いたでんぷんや難消化性でんぷん、水溶性食物繊維が、善玉菌のエサになります。
【腸をお掃除】
不溶性食物繊維が不要なものを絡め取り、蠕動運動を促します。
【腸壁の強化】
でんぷんや食物繊維から生まれる酪酸には、腸細胞の生まれ変わりを促す作用があります。
【ダイエット効果】
腸内で産生される短鎖脂肪酸の一種「プロピオン酸」が、脂肪の燃焼を促します。
また、豊富なマグネシウムが代謝を促進します。
【アンチエイジング】
雑穀の胚芽や外皮に含まれるフェルラ酸などの抗酸化成分が、細胞の老化を予防します。
■感染症や呼吸器の病気にも有効？
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玄米や雑穀などの全粒穀物の摂取量が「1日あたり90g」増加すると、感染症や呼吸器の病気の死亡するリスクが低下するというデータが、医学誌で発表されています。
ちなみに、全粒穀物を1日90gとるには、玄米ご飯なら「お茶碗1杯と1/3くらい」です。
出典 BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.（BMJ：英国医師会の医学誌）
（参考）https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
雑穀は、自然の恵みを丸ごとしっかりいただける食材です。
ごはんに加えて炊くだけでなく、おかずのかさを増すのに使用したり、食感のアクセントとしてサラダやデザートに活用したり、さまざまなアレンジもできます。
毎日の食卓に、雑穀の健康パワーをとり入れてみてはいかがでしょうか。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
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■チョップドサラダボウル
レシピ写真はこちら↓
https://caregohan.jp/recipe/detail.aspx?id=313
(1人分)エネルギー303kcal、塩分1.0g
-材料(2人分)-
・お好きな雑穀：60g
・水：1カップ
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・玉ねぎ：1/2個
・きゅうり：1/2本
・セロリ：1/2本
・ミニトマト：6個
・グリーンリーフ：1枚
・くるみ：お好みで
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・オリーブオイル：大さじ2
・レモン汁：大さじ1
・塩：適宜
・グリーンオリーブ：4～8個
・クレソン：2本
-作り方-
1. 雑穀は分量の水に30分以上浸しておきます。そのまま火にかけ沸騰させてから、弱火で10～15分ゆでて10分蒸らします。
2. 玉ねぎ、きゅうり、セロリは1センチ角に刻みます。ミニトマトは4つ切りにします。
グリーンリーフは一口大にちぎります。くるみは粗く刻みます。
3. "1"と"2"を、オリーブオイルとレモン汁で和えて、塩で味を調えます。
4. 器に盛り、グリーンオリーブとクレソンを添えます。
-ポイント-
雑穀はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富！生活習慣病を予防し、便秘や肌荒れの解消、肥満予防にも。
雑穀を準備するのが大変…という方は、白米に入れて炊くだけの市販の雑穀ブレンドがオススメです。
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